デスクワークで1日中座りっぱなし。
仕事が終わる頃には、肩や腰がガチガチ。
「運動しなきゃ」と思いながらも、
ジムやランニングはハードルが高い。
そんな私でも2か月半続いているのが、
1日10分の体リセット習慣です。
この記事では、忙しくてもできる具体的な10分ルーティンを紹介します。
この記事を読んで分かること
- 運動が苦手でも続けられる「1日10分習慣」
- その日の不調に合わせた具体的なメニュー
- 三日坊主にならないためのコツ
負の連鎖！ガチガチの体は未来の自分をもっと不調に
仕事で疲れて帰宅。
「今日は休もう」とソファでスマホ。
気づけば夜遅く、寝ても体はだるいまま。
この繰り返しでした。
そして、30代も3年目に突入した頃、
何度も何度も体調を崩してしまったのをきっかけに
自分の体をもっと大切にしてあげないと！
と、ようやく重い腰をあげて
「1日10分の体リセット習慣」を
始めることにしました。
完璧にやらない！1日10分習慣
私は極度のめんどくさがりで、継続がとにかく苦手。
そこで考えたのが、
なんでもいいから、体のためになることを10分だけやる。
コツは、完璧にやらないこと！
名付けて、
10minutes workout！
テンションを上げるため、あえて英語にしました（笑）。
※本来のworkoutの意味をチャッピーに聞いてみると以下の通り。
ですが、私のミーハー魂を刺激し、
継続のエネルギーにするために
ここでは10minutes workoutと
呼ばせてください。
では、具体的に何をしているのか？を
ご紹介します。
10minutes workoutの内容はこれ！
その日の不調に合わせて！YouTubeで自宅レッスン♪
運動初心が最も挑戦しやすい方法です！
おすすめは、動画の種類が豊富なMarinaTakewakiさんのYouTube
ポイントは、5〜10分で完結する
短い動画を選ぶこと！
理由は、「長いと続かないから」。
私は、肩こりや腰痛強い日はストレッチ系、
むくみが気になる日はリンパを流す系
がんばるぞ！って日は筋トレ系を選びます。
“その日の不調に合わせる”のが
続けるコツです。
ちなみに、最近みうがハマっているのはこれ！
翌朝も体が軽い（気がする）♪
10分ほどでできるのでぜひトライしてみてくださいね！
【寝てる間にドバドバ】老廃物を流す夜の簡単リンパストレッチ🌛
フォームローラーで下半身のむくみを簡単リセット
下半身がガチガチな日や、
むくみが気になる日は
フォームローラーを使います。
血流やリンパの流れがよくなり、
脚のだるさがスッと軽くなります。
ゆっくり体重をかけながら
気になる部分をコロコロするだけ。
テレビを見ながらでもできるので、
ハードルが低いのも魅力です。
私がよくほぐす気持ちいいポイントはこちら👇
下半身
- 内もも（膝横あたり）
- 外もも
- 鼠蹊部
※最初はかなり痛いです。
息を止めず、ゆっくり呼吸しながら
30秒ずつがおすすめ。
上半身
- わき
- 胸
縦に置いたローラーの上に仰向けになり、両手を横に開いて深呼吸。
肩が開いてスッと軽くなります。
※頭がフォームローラーから落ちないように注意
体力0％でもできる！足裏コロコロ
「今日はもう無理…動きたくない…」
そんな日は、足裏だけほぐします。
ゴルフボールを足の裏でゆっくり転がすだけ。
（座りながらでもOK）
正直、全身が劇的に変わる！
って感じではないけど
足はちゃんと軽くなります。
特に、
- 1日中座りっぱなしの日
- たくさん歩いた日
- パンプスで足がパンパンな日
こういう日は効果を感じやすい。
母指球（親指下の丸い骨）の周りや
土踏まずからかかとを重点的に、
痛気持ちいいくらいの強さで片足1〜2分ずつ。
終わったあと立つと、
「あ、足の裏ちゃんと地面ついてる」
って感覚になります。
派手さはないけど、
“ちゃんとやった自分えらい”って思えるメニュー。
正直このメニューは4〜5分で終わっちゃう。
でも、体力0％なんだからそれでOK！
「ゼロにしないこと」がいちばん大事。
これも、私なりの続ける秘訣です。
やる気はあるけど時間がない日はスクワット
「今日はちょっと頑張れそう」
でも時間はない。
そんな日はスクワットを20回だけやります。
スクワットは“キング・オブ・自重トレ”。
太ももやお尻など大きな筋肉を使うため、
基礎代謝の向上やヒップアップ効果が
期待できます。
私のやり方
- 足は肩幅よりやや広め
- つま先は少し外向き
- お尻を後ろに引くイメージ
- 太ももが床と平行になるまで下ろす
ゆっくり約2分かけて、20回行います。
正直、最後のほうはキツいです（笑）
でも終わったあとは体がポカポカして、
「今日もちゃんとやった感」が強い。
基礎代謝アップのためにも
ぜひ朝にやってみてください！
続けるためにやめたこと3つ
- 完璧を目指すこと
毎日10分やる。
全部のメニューをやる。
そう決めた瞬間、しんどくなりました。
今は「ゼロにしない」が最優先。
5分でもOKにしています。
- メニューを固定すること
“毎日スクワット20回”
これ、私には無理でした。
その日の体力や気分、気になるところに
合わせて選ぶようにしたら
続けられるようになりました。
- 時間を固定すること
「毎日寝る前にやる」と
決めていた時期もありました。
でも、予定が入った日にできなくなって
そのままゼロになることも。
だから今は時間を固定していません。
飲み会がある日は朝にやるし、
朝活で読書をした日は夜にやる。
その日のスケジュールに合わせて
“1日のどこかで10分だけ”
決めすぎないほうが、私は続きました。
10minutes workoutは“ゆるく続ける”ための習慣
本気のトレーニングじゃなくていい。
キラキラした意識高い生活じゃなくてもいい。
体ガチガチな日や体力0％の日でもできることを、
その日の自分に合わせてやる。
それだけで、
体も気持ちも少しずつ整っていきます。
完璧じゃなくていい。
大事なのはゼロにしないこと。
それが私の10minutes workoutです。
それでは皆様、今日もご自愛ください。
みう
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